El que fa al teu cos l’estar assegut enfront de l’ordinador 10 hores al dia

Setembre, amb la volta al treball després de les vacances, suposa per a molts de nosaltres la volta a la rutina i a les llargues hores d’oficina asseguts davant d’un ordinador. Passar un mínim de vuit hores diàries davant de la pantalla treballant, a les quals hem de sumar un parell d’hores més veient la televisió o jugant a videojocs, pot donar-nos una idea de per què el sedentarisme és un problema creixent en la nostra societat.

Ets dels quals no s’aixeca de la cadira en tot el dia? T’expliquem quins són les conseqüències que això pot tenir en el teu cos i en la teva salut i què pots fer per solucionar-ho.

 

Hores i hores asseguts: així afecta al teu cos

Passar molt temps assegut, ja sigui treballant o en el nostre temps d’oci realitzant activitats que ens agraden (com pot ser veure alguna pel·lícula en la televisió o jugar a la vídeo consola) incideix directament en la qualitat de la nostra salut, elevant el risc de sofrir certes malalties.

Passar més de sis hores asseguts al dia ens predisposa per sofrir malalties més greus (Societat Espanyola de Cardiologia)

Un estudi de 2014 publicat en la Revista Espanyola de Cardiologia ja va concloure que passar més de sis hores assegut al dia (alguna cosa que ocorre amb molta freqüència en la majoria de la població) es relaciona amb tenir un major índex de massa corporal, un major perímetre de cintura (més important fins i tot que l’IMC).

El sedentarisme també afavoreix una major resistència a la insulina (que pot augmentar el risc de sofrir la síndrome metabòlica i altres malalties com la diabetis) i el fet de tenir una major pressió arterial (en la guia per prevenir malalties cardiovasculars de la American HeartAssociation es recomana evitar el sedentarisme i la pràctica regular d’exercici físic per evitar problemes relacionats amb el cor i el sistema circulatori).

Tots aquests factors es troben relacionats amb la qual és la major epidèmia que estem vivint en els nostres dies: l’obesitat i el sobrepès. I no solament es dóna en adults: a Espanya el 41% dels nens sofreix alguna d’aquestes dues condicions, i no podem oblidar que aquests passen llargues hores en el col·legi asseguts davant dels seus pupitres.

Un estudi recentment publicat en els Annals of Internal Medicine (setembre, 2017) ens parla de la relació entre el sedentarisme i el major risc de mort en adults majors. En aquest estudi es relaciona amb un major risc de mort no solament el fet de passar moltes hores asseguts, sinó també el de no prendre petits descansos durant aquest llarg temps que passem asseguts.

 

 

Passar moltes hores asseguts i l’etern dolor d’esquena

Un dels dolors que més refereixen les persones que passen molt temps asseguts al llarg del dia és el dolor d’esquena a la zona lumbar, més conegut com a lumbàlgia. Per què es produeix aquest dolor? Per començar perquè la posició de sedestació no és la natural de l’ésser humà: el nostre cos està dissenyat per moure’s, no per passar vuit hores diàries (amb sort) assegut davant d’una pantalla.

La nostra columna vertebral, amb les seves corbes, està dissenyada per suportar el pes del nostre cos. En estar molt temps asseguts, a més de que la columna perd la seva funció principal, generalment solem fer-ho en una postura que no és la correcta, perdent la curvatura normal de la zona lumbar. La columna lumbar per naturalesa presenta una lordosis o curvatura cap a dins, mentre que la postura més típica quan estem asseguts, sobretot si passem molt temps sense aixecar-nos, és tirar les espatlles cap a davant i la zona lumbar cap a enrere, creant una corba convexa en lloc de còncava.

Passar molt temps asseguts, a més, fa que la musculatura de la zona central del cos perdi la seva funció de col·laborar a l’hora de mantenir una postura correcta (ja tens el respatller de la cadira que fa això sense cap esforç) i s’escurcin certs grups musculars com els isquiotibiales o el psoas (no en va, l’escurçament del psoas és una de les patologies més comunes en les persones que passen moltes hores asseguts).

Pot influir el fet de passar molt temps sense aixecar-nos de la cadira i el consegüent escurçament d’aquests grups musculars en el dolor d’esquena tan característic de les persones sedentàries? Per descomptat: hem de tenir en compte que el nostre cos està format per cadenes musculars que interactuen entre si, no per músculs aïllats. El que ocorre en una part del nostre cos té conseqüències en tot el nostre organisme.

 

 

Podemos arreglar-ho amb una hora de gimnàs al dia?

Problemes de salut, sobrepès, obesitat i sedentarisme són conceptes que generalment van de la mà. I és que el sedentarisme, el fet de passar la major part del dia sense moure’ns de la nostra cadira, és un altre dels grans mals de la nostra generació. Podemos pensar que sortint a caminar una mitja hora diària o anant una hora al gimnàs tres dies a la setmana podríem no sofrir les conseqüències de passar tantes hores asseguts, però és això suficient?

Entrenar una hora al dia no significa que no siguem sedentaris: l’activitat física diària també importa

Existeix una gran diferència entre la pràctica esportiva (la que podem realitzar unes quantes vegades per setmana, que té un objectiu en si mateixa i que hauria d’estar guiada per professionals del sector) i l’activitat física diària: de poc ens servirà passar una hora diària en el gimnàs si les 23 hores restants del dia les passem sense moure’ns asseguts en una cadira.

És necessari que per revertir els efectes de passar tantes hores sense moure’ns, integrem l’activitat física diària com un dels nostres hàbits al llarg del dia.

 

 

El dia a dia d’una persona sedentària

Pensa per un moment com és un dia normal en la teva vida: t’aixeques del llit, desdejunes i et vas al treball. Per arribar fins a allí segurament utilitzis el transport públic (on, si tens sort, pots asseure’t) o el teu propi cotxe (també condueixes assegut, evidentment). Arribes al treball i et sentis en la teva cadira fins a l’hora de menjar: tira-li unes quatre o cinc hores de treball al matí. Surts a menjar i, evidentment, et sentis a la taula: una hora més assegut fins que tornes a l’oficina i tornes a prendre posicions davant de l’ordinador, altres tres o quatre hores més.

Per tornar a casa tornes a asseure’t en el bus, metre o cotxe i, quan per fi has arribat a la teva llar, decideixes anar-te al gimnàs una hora per desestresarte. Tornes a casa a l’hora dela sopa i et disposes a veure un parell de capítols de la teva sèrie favorita des del sofà: això pot durar entre una hora i mitja i dues hores. Acaba el dia i, cansat, et fiques en el llit.

Quant temps has estat movent-te? Com a molt pots explicar unes tres hores sumant l’hora d’exercici en el gimnàs i els altres desplaçaments.

Tres hores de moviment enfront de les 21 hores restants en les quals estàs assegut o dormint. Vist en conjunt, gairebé dóna vertigen.

Aquesta hora que passes en el gimnàs no pot compensar tot el temps que passes assegut al llarg del dia: és necessari integrar l’activitat física en diferents moments del nostre dia a dia.

 

Què puc fer per evitar les conseqüències de passar molt temps assegut?

• Començar a ser conscients que necessitem moure’ns més en el nostre dia a dia és el primer pas cap a una vida allunyada del sedentarisme. La veritat és que podem fer moltes coses per ser més actius en el nostre dia a dia, però també és bona idea anar implementant-les a poc a poc perquè així passin a formar part del nostre estil de vida i no es converteixin solament en canvis puntuals que duguem a terme durant un mes.

• Comença el dia amb una mica d’exercici: començar a moure’t des de primera hora del matí no et llevarà molt temps (uns deu minuts són suficients) i et pot reportar grans beneficis com la producció de endorfinas des de primera hora del dia i el desentumecimiento dels teus músculs després de les vuit hores de descans nocturn. Posa la teva alarma deu minuts abans i dedica aquest temps a fer uns exercicis de mobilitat per a les teves articulacions o unes quantes repeticions de la salutació al sol de Ioga: no necessites molt espai i el teu cos t’ho agrairà.

• Camina fins al teu treball o utilitza un mitjà de transport alternatiu com la bicicleta: una bicicleta pot ser una bona inversió si parlem de mobilitat urbana. També podem optar per utilitzar les bicicletes de lloguer per temps com Bicimad a Madrid, Bilbon Bizi a Bilbao o Sevici a Sevilla. Si prefereixes caminar, pots baixar-te del metre o autobús un parell de parades abans de la teva destinació per sumar passos en el teu dia a dia (arribes als 10.000 passos diaris recomanats?).

• Tria les escales enfront de l’ascensor: si vas al treball amb metro, un bon gest per començar a moure’t una mica més és el de deixar de costat les escales mecàniques i optar per les tradicionals. També a la teva casa o en el teu treball, vaig donar adéu a l’ascensor i tria pujar per les escales, encara que solament siguin un parell de pisos (si has de pujar fins a la sisena planta, potser vols començar pujant a peu solament fins a la segona, per després anar augmentant els pisos). Això t’ajudarà a millorar la circulació de les teves cames i a fer una mica d’exercici aeròbic.

• Que el teu smartwatch o el teu mòbil siguin els teus aliats: la Societat Espanyola de Cardiologia recomana que ens aixequem de la nostra cadira cada dues hores aproximadament per donar un breu passeig que podem invertir a anar a parlar amb aquest company que ens deu un informe (en lloc de trucar-li per telèfon) o a anar a picar alguna cosa saludable a mitjan matí. Si ets dels quals s’abstreu completament una vegada que se senti en la cadira, una bona idea pot ser programar una alarma en el teu rellotge o en el teu mòbil que t’indiqui que és hora de moure’s. Si comptes amb un smartwatch, la majoria d’ells tenen una funció de “recordatori de moviment” que et convida a moure’t cada cert temps.

• Mantingues una postura correcta mentre estàs assegut: si vas a passar molt temps assegut, almenys que sigui en una bona posició. Assegura’t que la teva esquena està recta (respectant sempre la curvatura natural de la teva columna) i recolzada en el respatller de la cadira. L’altura de la cadira ha de deixar-te recolzar tots dos peus en el sòl (evita creuar una cama per sobre de l’altra) i mantenir els teus genolls en un angle proper als noranta graus.

• Realitza alguns estiraments en la teva pròpia cadira d’escriptori: no fa falta que vagis al gimnàs per desentumir els teus músculs, sinó que pots fer-ho en el teu propi escriptori. Entrellaça les teves mans i estira els teus braços empenyent cap a davant per estirar la zona alta de la teva esquena, i realitza unes mobilitzacions del coll (a poc a poc per no marejar-te) cap als costats i dibuixant cercles per desentumir la zona. Per millorar la circulació de les cames, el millor és que t’aixequis per donar un petit passeig.

• En el teu temps d’oci, aprofita per moure’t més: la cultura de les “maratons de sèries els caps de setmana” es va fent cada vegada més fort, i és alguna cosa que a molts de nosaltres ens encanta. Si ets dels quals es queden pegats al sofà encadenant episodis, almenys aixeca’t abans que comenci el següent i aprofita per moure’t i estirar-te. Així, a més, canviaràs de postura en el sofà i no deixaràs que “t’atrapi”.

Per descomptat, integrar l’exercici físic en la nostra rutina diària i portar una dieta saludable també serà de molta ajuda a l’hora d’evitar les conseqüències que poden deixar en el nostre cos a curt i llarg termini el fet de passar moltes hores assegut.

 

 

Notícia original Xataka.com | “Lo que hace a tu cuerpo el estar sentado frente al ordenador 10 horas al día”